ちゃんと休めてる?知っておきたい心身の3つのモード!

  • 休んでいるのに疲れが抜けない
  • 神経が過敏になっていて疲れる
  • 元気なはずなのにやる気が出ない

このような悩みを解決する
一助となる記事です。

こんにちは。
ぽちぽち(@pochi14_com)です。

悩めるネコ

ちゃんと寝ているのに
疲れがとれない

反対に

悩めるネコ

疲れているはずなのに
なかなか眠れない

なんてことはありませんか?

臨床心理士/公認心理師である僕が
実際にクライエントさんにも
日々お伝えしている
心と身体のモード
について解説します。

この記事の内容
  • 人には3つのモードがある
  • モードは無意識に選択される
  • 状況に合ったモードであることが大切
  • 身体からモードの変化を促す

この記事を読めば

・休みたいときにどうすればいいのか
・やる気がでないときの対処法

がわかります。

タップできる目次

人間に備わっている3つのモード

人間は進化の過程で
3つのモードを取得してきました。

普段は無意識的に切り替わり
日常生活を過ごしています。

まずこの3つのモードの紹介です。

①命の危機モード
②闘争/逃走モード
③安心安全モード

①命の危機モード

樹氷

まずは命の危機モードです。
人のあるか祖先である古代魚あたりから
獲得しているモードです。

命の危険を感じると
このモードに移行します。

命の危機モードの特徴
  • 麻痺を起こして痛みを感じなくする
  • 失禁、脱糞をして敵の食欲を削ぐ
  • 失神、意識を飛ばす

どんな手段を使ってでも
死なないことが目的
です。

エネルギー消費を最小限にじっと耐えて
どうにか生き延びようとするモードです。

②闘争/逃走モード

逃げる動物

次に闘争/闘争モードです。
両生類の時期以降に獲得した
全身のエネルギーを総動員させて
戦ったり逃げたりするためのモード
です。

命の危機まではいかない危機的状況のときに
このモードに移行します。

闘争/逃走モードの特徴
  • 心拍数が上がる
  • 呼吸が浅くなる
  • 全身に力が入る
  • 感覚が過敏になる
  • 手足から血の気がひく
  • 汗をかく

自分が行動して生き延びるモード
エネルギー消費がものすごいので
維持が大変です。

③安心安全モード

コアラ添い寝

哺乳類になって獲得したモードです。

安心安全モードの特徴
  • 心拍が穏やか
  • ゆったりした長い呼吸
  • 全身がほどよくゆるんでいる
  • 消化活動が活発になる

人間は集団で生き延びる生存戦略を取りました。

お互いが味方であると認識し
安心安全を感じられるモード

が備わりました。

ぽちぽち

一人でいるとホッとする!

ときもあれば

ぽちぽち

この人と過ごしていると
心が落ち着くなぁ

なんて感じたことありませんか?
実は、この状態が
安心安全モードだったりします。

このモードだと
コミュニケーション手段の1つである
表情筋がよく動くようになるのも特徴です。

自律神経での分類

クラゲ

3つのモードを自律神経で分類すると

闘争/逃走モードが交感神経

安心安全モードが副交感神経

と分けられます。

一般的に使われている副交感神経とは
リラックス、安心安全モードの意味で
使われていることが多いです。

実は

命の危機モードも
副交感神経に分類

されます。

3つのモードの使い分け

枯葉

「リラックスしましょう!」

「副交感神経を使いましょう!」

とストレス社会ではよく言われます。

交感神経が悪者扱いされることが多いです。

しかし

常に安心安全モードでいることが
良いというわけではありません。

場合によって使い分けが必要です。

リラックス、ちゃんと休みたいときに
安心安全モード。

仕事や勉強やスポーツのときに
適度な闘争/逃走モード。
(安心安全モードとのミックス
とも言われます)

本当に命の危険を感じたときには
命の危機モードになることが大切です。

ぽちぽち

環境に合ったモード
になるのが大事!

 

モードと環境にズレ

があるとしんどいんです。

安心安全な環境で
闘争/逃走モードだと

・眠れない
・食べられない
・神経が過敏になる

自然とこのような状態になります。

副交感神経が働いてほしいのに
交感神経が働いてしまっている。
自律神経の調整力が失われている状態。

自律神経失調症という名前

耳にしたことあるでしょうか。

Don’t think. Feel.

瞑想

3つのモードはどのように選ばれているのか?

頭で考えて切り替えられるもの
ではありません。

「このライオン絶対噛まないから」

と言われても

ぽちぽち

そうなんだ!
じゃぁ安心だね!

なんてなりません。

バリバリ交感神経優位で
闘争/逃走モードです。

もしかしたら

命の危機モードかもしれません。

頭で考えてモードが変わるのではなく
自然に身体が感じてモードを決定します。

モードの変更方法

自分たちでモードを変えるのは
不可能なのかというと
そんなことはありません。

なりたいモードの状態に

自分の身体の状態を
意識的に近づける

ことでモードが変更されます。

休みたいのに休めない人

安心安全モード
になりたいのに
闘争/逃走モード
になっている可能性があります。

安心安全モードへの移行

①呼吸を深くゆっくり
②手足を温める
③全身に力をいれてから緩める
④周りの刺激を少なくする

③について

人はいきなり力を緩めることができないので
一度力を思い切り入れてから抜きます。

④について

照明や音など周囲の刺激を
少なくしてあげます。
真っ暗とか無音とかではなく
心地よいと感じられる環境に
整えてみてください。

やる気が出ない人

闘争/逃走モード
(安心安全モードとのブレンド)
になっていたいのに

安心安全モードや
命の危機モードになっている
可能性があります。

活動モードへの移行

①呼吸を意識的に速く浅く
②その場で足踏みをしてみる
③目や顔を素早く動かしてみる
④冷たい刺激に触れてみる

①について

吐くと自然に空気が入ってくるので
吐くほうを意識してください。

③について

首を痛めないように注意してください。

紹介した方法以外にも
自分自身に合った方法を持っていると
心強い味方になってくれます。

何か自分にあうものないかなと
探したい方はこちらの書籍が
ヒントになるかもしれません。

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100個もあれば自分に合うものが
何か1つくらい見つかるかと思います。

全部やる必要はまったくありません。

やりたいと思ったときに
やりたいものをやる

そのくらいがちょうど良いです。

参考書籍

今回の話は

ステファン・W・ポージェスの
ポリヴェーガル理論
に基づいての説明でした。

詳しく知りたい方のために
書籍を掲載しておきます。

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こちらはポージェス自身が書いたものです。
入門とのことですが詳しく書かれています。
対話形式になっているのも読みやすいです。

心理学的知見からだけではなく
生物の進化や人間の神経機序など
様々な視点から解説されています。

関連記事

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まとめ

心と身体のモードについて
解説しました。

人の状態まとめ
  • 人には3つのモードがある
  • モードは無意識に選択される
  • 状況に合ったモードであることが大切
  • 身体からモードの変化を促す

最後までお読みいただき
ありがとうございました。

参考になれば幸いです。

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