- 休んでいるのに疲れが抜けない
- 神経が過敏になっていて疲れる
- 元気なはずなのにやる気が出ない
このような悩みを解決する
一助となる記事です。
こんにちは。
ぽちぽち(@pochi14_com)です。
![](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/09/IMG_1FC4C13F4659-1.jpeg)
ちゃんと寝ているのに
疲れがとれない
反対に
![](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/09/IMG_1FC4C13F4659-1.jpeg)
疲れているはずなのに
なかなか眠れない
なんてことはありませんか?
臨床心理士/公認心理師である僕が
実際にクライエントさんにも
日々お伝えしている
心と身体のモード
について解説します。
- 人には3つのモードがある
- モードは無意識に選択される
- 状況に合ったモードであることが大切
- 身体からモードの変化を促す
この記事を読めば
・休みたいときにどうすればいいのか
・やる気がでないときの対処法
がわかります。
人間に備わっている3つのモード
人間は進化の過程で
3つのモードを取得してきました。
普段は無意識的に切り替わり
日常生活を過ごしています。
まずこの3つのモードの紹介です。
①命の危機モード
②闘争/逃走モード
③安心安全モード
①命の危機モード
![樹氷](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/03/0a7994c52726d50bc0d33874ff8ebbd6-1.jpg)
まずは命の危機モードです。
人のあるか祖先である古代魚あたりから
獲得しているモードです。
命の危険を感じると
このモードに移行します。
- 麻痺を起こして痛みを感じなくする
- 失禁、脱糞をして敵の食欲を削ぐ
- 失神、意識を飛ばす
どんな手段を使ってでも
死なないことが目的です。
エネルギー消費を最小限にじっと耐えて
どうにか生き延びようとするモードです。
②闘争/逃走モード
![逃げる動物](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/09/17b09ff6799770d49a427e4d4e372c1e.jpg)
次に闘争/闘争モードです。
両生類の時期以降に獲得した
全身のエネルギーを総動員させて
戦ったり逃げたりするためのモードです。
命の危機まではいかない危機的状況のときに
このモードに移行します。
- 心拍数が上がる
- 呼吸が浅くなる
- 全身に力が入る
- 感覚が過敏になる
- 手足から血の気がひく
- 汗をかく
自分が行動して生き延びるモード。
エネルギー消費がものすごいので
維持が大変です。
③安心安全モード
![コアラ添い寝](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/09/b33edc08c6d1759624017b7f71148984.jpg)
哺乳類になって獲得したモードです。
- 心拍が穏やか
- ゆったりした長い呼吸
- 全身がほどよくゆるんでいる
- 消化活動が活発になる
人間は集団で生き延びる生存戦略を取りました。
お互いが味方であると認識し
安心安全を感じられるモード
が備わりました。
![](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/07/e65bf05d91943fd75d30a5272ff04c35-1.png)
一人でいるとホッとする!
ときもあれば
![](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/07/e65bf05d91943fd75d30a5272ff04c35-1.png)
この人と過ごしていると
心が落ち着くなぁ
なんて感じたことありませんか?
実は、この状態が
安心安全モードだったりします。
このモードだと
コミュニケーション手段の1つである
表情筋がよく動くようになるのも特徴です。
自律神経での分類
![クラゲ](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/09/ca2809ed5cdda8db9ac9827e30e55940-800x367.jpg)
3つのモードを自律神経で分類すると
と分けられます。
一般的に使われている副交感神経とは
リラックス、安心安全モードの意味で
使われていることが多いです。
実は
されます。
3つのモードの使い分け
![枯葉](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/09/8d150993e4866ddf7caa458b4fbf6cb8-800x533.jpg)
「リラックスしましょう!」
「副交感神経を使いましょう!」
とストレス社会ではよく言われます。
交感神経が悪者扱いされることが多いです。
しかし
常に安心安全モードでいることが
良いというわけではありません。
場合によって使い分けが必要です。
リラックス、ちゃんと休みたいときに
安心安全モード。
仕事や勉強やスポーツのときに
適度な闘争/逃走モード。
(安心安全モードとのミックス
とも言われます)
本当に命の危険を感じたときには
命の危機モードになることが大切です。
![](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/07/15e34d5a0d9186ed2b6205eb815efaae-e1626749459933.png)
環境に合ったモード
になるのが大事!
モードと環境にズレ
があるとしんどいんです。
安心安全な環境で
闘争/逃走モードだと
・眠れない
・食べられない
・神経が過敏になる
自然とこのような状態になります。
副交感神経が働いてほしいのに
交感神経が働いてしまっている。
自律神経の調整力が失われている状態。
自律神経失調症という名前
耳にしたことあるでしょうか。
Don’t think. Feel.
![瞑想](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/09/5678e670e0e9bb9abf9587985df1daf2-800x464.jpg)
3つのモードはどのように選ばれているのか?
頭で考えて切り替えられるもの
ではありません。
「このライオン絶対噛まないから」
と言われても
![](https://pochipochi14.com/wp-content/uploads/2021/07/e65bf05d91943fd75d30a5272ff04c35-1.png)
そうなんだ!
じゃぁ安心だね!
なんてなりません。
バリバリ交感神経優位で
闘争/逃走モードです。
もしかしたら
命の危機モードかもしれません。
頭で考えてモードが変わるのではなく
自然に身体が感じてモードを決定します。
モードの変更方法
自分たちでモードを変えるのは
不可能なのかというと
そんなことはありません。
なりたいモードの状態に
自分の身体の状態を
意識的に近づける
ことでモードが変更されます。
休みたいのに休めない人
安心安全モード
になりたいのに
闘争/逃走モード
になっている可能性があります。
①呼吸を深くゆっくり
②手足を温める
③全身に力をいれてから緩める
④周りの刺激を少なくする
③について
人はいきなり力を緩めることができないので
一度力を思い切り入れてから抜きます。
④について
照明や音など周囲の刺激を
少なくしてあげます。
真っ暗とか無音とかではなく
心地よいと感じられる環境に
整えてみてください。
やる気が出ない人
闘争/逃走モード
(安心安全モードとのブレンド)
になっていたいのに
安心安全モードや
命の危機モードになっている
可能性があります。
①呼吸を意識的に速く浅く
②その場で足踏みをしてみる
③目や顔を素早く動かしてみる
④冷たい刺激に触れてみる
①について
吐くと自然に空気が入ってくるので
吐くほうを意識してください。
③について
首を痛めないように注意してください。
紹介した方法以外にも
自分自身に合った方法を持っていると
心強い味方になってくれます。
何か自分にあうものないかなと
探したい方はこちらの書籍が
ヒントになるかもしれません。
![](https://pochipochi14.com/wp-content/plugins/pochipp/assets/img/pochipp-logo-t1.png)
100個もあれば自分に合うものが
何か1つくらい見つかるかと思います。
全部やる必要はまったくありません。
やりたいと思ったときに
やりたいものをやる
そのくらいがちょうど良いです。
参考書籍
今回の話は
ステファン・W・ポージェスの
ポリヴェーガル理論
に基づいての説明でした。
詳しく知りたい方のために
書籍を掲載しておきます。
![](https://pochipochi14.com/wp-content/plugins/pochipp/assets/img/pochipp-logo-t1.png)
こちらはポージェス自身が書いたものです。
入門とのことですが詳しく書かれています。
対話形式になっているのも読みやすいです。
![](https://pochipochi14.com/wp-content/plugins/pochipp/assets/img/pochipp-logo-t1.png)
心理学的知見からだけではなく
生物の進化や人間の神経機序など
様々な視点から解説されています。
関連記事
まとめ
心と身体のモードについて
解説しました。
- 人には3つのモードがある
- モードは無意識に選択される
- 状況に合ったモードであることが大切
- 身体からモードの変化を促す
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
参考になれば幸いです。
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